美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔曾在《把握习惯》一书中对习惯开展了界定：一种持续反复的个人行为。重复后，这种做法慢慢不用人脑的认知能力全过程，可全自动产生。例如下班了，许多人以便释放压力在床上看手机，时间一长，人体就会接纳“一回家了就发生关系看手机”的命令，也就产生了习惯。这类自动化技术体制，一旦被人脑接纳，基本上不太可能消除，但能够根据严格自律、更改自然环境、把握规律性等来降低不良习惯、养成好习惯。

三分钟标准：把大事儿简单化成琐事。“三分钟标准”就是指把看上去没办法创建的习惯，简单化成一件三分钟就能进行的事，随后先从这三分钟的事儿学起。例如“临睡前阅读文章30分钟”简单化成“每天晚上读一页”，“晚上慢跑5千米”简单化为“在屋子里走几圈”，“做一顿晚饭”简单化成“切一片吐司面包”……

北京市心里健康服务项目研究会副理事长、北京市心理危机研究与干涉基地副教授职称彭旭表达，人常有可塑性，对艰巨的每日任务会造成反感心理状态，而将任务分解难度系数减少后，更有益于坚持不懈。坚持不懈的重中之重没有時间长度，而取决于反复频次。人的记忆力有消失全过程，只能不断反复，巩固记忆力，才有利于习惯的养成。因此，要想养成好习惯，服务宗旨就是说“行之有效”“反复个人行为”。

金发女孩标准：正好。西方国家有一个幼儿故事“金发女孩与三只小熊”，迷了路了的金发女孩没经容许进到了熊的房屋，她尝了3个碗里的粥，试了3把桌椅，又在3张床边躺了躺。终发觉，不烫不冷的粥爽口，再大的桌椅坐着方便，不高不矮的床边平躺着悠闲。这就是说“金发女孩标准”：正好就是说合适的。

社会学家觉得，一个每日任务的难度系数，高过工作能力的4%上下是合适的。彭旭表达，总体目标很小会令人厌倦，很大又会严厉打击信心。是难度系数水平适度，总体目标须比如今的工作能力高一些，有益于突破自我。例如以前慢跑只有跑1000米，能够先定好一个总体目标“到时候慢跑要跑1040米”，既不容易觉工作压力，总体目标达到后又会满足感。

立即升级标准：持续加上挑战。詹姆斯·克利尔觉得，习惯的真实益处是，让大家更为随意地关心更高层次人才的规定。但习惯也会令人的信息反馈越来越迟缓和凝结，阻拦修习的脚步。彭旭表达，把握一个良好的习惯后并非一劳永逸的，只是要持续思考，在旧习惯的基本上，持续加上挑战，塑造新的良好的习惯。?

人有要求奇特和自主创新的本能反应。根据将新个人行为累加在旧个人行为之中，能提升习惯的可持续。例如慢跑2分米+开合跳20次+高抬腿10次，每一旧习惯的姿势都是促发下一个姿势。

须提示的是，习惯的养成的全过程中，不必一味自身操纵，这实际上是“处罚体制”，不良影响长期维持良好的习惯。反过来，要将习惯与主动的体会关联，也就是说创建“奖励制度”，例如每日念完好几页书，就能够打一次手机游戏。除此之外，还可以根据改进自然环境来协助产生良好的习惯。例如“每日喝八杯水”，你就每日把盛满的玻璃杯放到醒目的部位;“每日晨起后服药”，就将药丸放到盥洗室处的台表面，协助习惯的养成。

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